Anche se la situazione che stiamo vivendo non lascia, a molti, la scelta se stare in casa a lavorare o andare in ufficio, il punto è sempre lo stesso: stare tante ore seduti, soprattutto curvi sulla scrivania o al computer, vuol dire compromettere sempre di più la propria salute.
Ecco perché è importante imparare a fare dei piccoli esercizi anche quando il lavoro è tanto e molto impegnativo, così da mantenere allenato il corpo e quindi più difeso dai mille acciacchi dovuto alla sedentarietà.
Prima di tutto: sedersi bene
Partiamo con il dire che la ginnastica da fare a casa o in ufficio non deve sostituire un sano allenamento, all’aria aperta o, quando possibile, in palestra, visto che il corpo ha bisogno di stare in armonia a 360°.
Se in ufficio è un po’ più imbarazzante eseguire alcuni esercizi, a casa, con lo smart working, sarà come prendere un momento per sé lontano da sguardi indiscreti. Ma, prima di tutto, è opportuno scegliere scrivania e sedia che vadano bene per garantire una buona postura: su siti come https://shoppable.it/ troverete offerte molto interessanti.
Sicuramente saranno da preferire sedie ergonomiche, cioè quelle che assicurano un buon sostegno alla colonna vertebrale, in modo da favorire una buona circolazione e quindi un valido ossigenamento di muscoli e tessuti.
Non è da trascurare un aspetto come lo schienale reclinabile, che consente di stiracchiare le membra, allungando la colonna e tutti gli anelli. Una volta scelti questi elementi, sarete pronti per eseguire tutti gli esercizi per mantenere un fisico tonico anche quando lavorate.
Gli esercizi: addominali
Vi state chiedendo come sia possibile fare gli addominali stando seduti alla scrivania? Niente di più facile! Basta appoggiare le mani ai lati della sedia, tenere la schiena diritta e la pancia in dentro. A questo punto sollevate le gambe, prestando attenzione a contrarre solo l’addome e non le spalle, per evitare fastidiose contratture.
Ripetete anche dieci volte questo esercizio, con l’accortezza di fare delle pause tra una sessione e l’altra, così da non affaticarvi e rendere impossibile l’esecuzione successiva.
Glutei e interno coscia
Allenare i glutei è davvero la cosa più facile al mondo: basta infatti contrarli, stando anche seduti, almeno per 30 volte, per poi fare pause di almeno dieci secondi tra una sessione e l’altra.
Per esercitare l’interno coscia, invece, avete bisogno di una pallina da tennis da mettere tra le ginocchia: tenete la schiena dritta, e iniziate a esercitare delle pressioni sulla palla, partendo da un ritmo lento, per poi arrivare a quello più intenso. Alternate 20 sessioni lente a 20 veloci, avendo l’accortezza di contrarre cosce e glutei, oltre all’addome.
Braccia e pettorali
Con quello che avete a disposizione in ufficio o in casa potrete eseguire esercizi anche per le braccia: avrete certamente a disposizione una bottiglietta d’acqua, se non proprio quelle da 2 L. Meglio però contare sugli elementi più piccoli, che rendono meno faticoso il movimento.
Prendetene una in mano e alzate il braccio, poi piegate il gomito verso la spalla e ritornate alla posizione di partenza. Allenate entrambe le braccia, quindi eseguite i movimenti con quello sinistro e destro, alternandoli, per almeno dieci volte.
Per quanto riguarda i pettorali, vi basterà tenere i piedi paralleli, come sempre la schiena dritta, tenere le spalle basse e poggiare i gomiti sul tavolo. Unite le mani come in preghiera e premete un palmo contro l’altro, eseguendo almeno tre serie da 50 pressioni ciascuna.
Quando siete in piedi
Non dimenticate di fare delle pause, quindi di alzarvi più volte dalla scrivania: quando siete in piedi, potete allenare anche i polpacci. Mantenete sempre la schiena ben dritta e le spalle basse: mettetevi sulle punte, allungando il più possibile il resto del corpo.
Partite da dieci secondi, eseguendo almeno cinque serie, per fare una pausa ogni serie di altrettanti dieci secondi. A lungo andare, potrete aumentare il ritmo e raggiungere 30, 40 e 50 secondi, in base a quanto vogliate allenare le gambe.
E la colonna?
Naturalmente gli anelli della colonna vertebrale sono i primi a soffrire quando si sta seduti per molto tempo: ci si deve quindi dedicare anche ad allungare proprio questa fondamentale parte del corpo.
Si tratta di un esercizio davvero molto semplice: tenete i piedi ben fermi per terra, la spalla dritta e aggrappatevi con entrambe le mani a un lato della sedia. Eseguite una torsione del busto, con l’accortezza di muovere solo quello e non altro. Ripetete l’esercizio anche dalla parte opposta: avrete così ben ossigenato la vostra colonna vertebrale.
