Sport, dimagrimento e massa muscolare: come mantenersi tonici?

Se volete iniziare a praticare uno sport, perché volete abbinare a un dimagrimento ponderale una buona tonificazione muscolare, state facendo la scelta giusta. Bisogna sempre considerare infatti che a un calo di peso non corrisponde necessariamente anche l’eliminazione della massa grassa, soprattutto se si sceglie di fare una dieta fai da te.

In questo caso, infatti, ciò che sparisce per prima è l’acqua in eccesso nel corpo, insieme alla massa proteica: lo scopo principale del dimagrimento deve essere quindi l’aumento della massa magra, insieme all’eliminazione di quella grassa, cosa che può avvenire solo con un’alimentazione controllata e con la giusta attività fisica.

 

L’importanza del metabolismo

 

Anche se si è soliti concentrarsi sulla massa grassa, la vera importanza dovrebbe essere data alla magra, alla quale è strettamente legato il metabolismo. Stimolando e curando proprio questa, infatti, si ha un’accelerazione del sistema di eliminazione del grasso, non il contrario.

Ma come capire quale allenamento seguire per ottenere un fisico tonico, in maniera controllata e soprattutto senza rischiare di avere come risultato la pelle pendente? Il primo step da seguire è quello di valutare la composizione corporea: il metodo più sicuro è la BIA, cioè la Bioimpedenziometria.

Si tratta di un sistema che considera il corpo come tripartito in massa grassa, cellulare ed extracellualre: basandosi su questo, è possibile programmare un tipo di allenamento che preveda diversi fattori, come l’intensità, il tipo di carico, le ripetizioni, la frequenza dei recuperi, e così via.

Potrete esaminare la vostra composizione corporea dal dietologo o tramite una bilancia speciale: fate riferimento a siti come https://momentosilenzioso.com/, per verificare quale modello sia il migliore e anche adatto alle vostre tasche.

 

Che allenamento seguire

 

Diciamo che è possibile stabilire il tipo di allenamento più efficace tramite questo sistema di valutazione, ma in generale si può fare affidamento a qualche regola generale: per esempio, per eliminare massa grassa accrescendo la magra e quindi per tonificare il corpo, è opportuno allenarsi con costanza, intensamente ma non per forza tutti i giorni.

Quindi bastano anche due o tre sessioni alla settimana, purché ben mirate e quindi tali da smuovere il metabolismo basale. Un’altra accortezza da avere è quella di iniziare con il lavoro anaerobico, ovvero quello dei pesi, che è intenso e breve, prima di passare a quello aerobico.

In questo modo, infatti, si vanno a stimolare le riserve di zuccheri, eliminando quelle in eccesso. Inoltre, è bene eseguire esercizi che coinvolgano il corpo nella sua totalità, in quanto così viene spinto a un maggiore dispendio calorico: via libera quindi ai piegamenti, ai movimenti di spinta, di trazione e così via.

Il lavoro aerobico non deve essere portato all’esasperazione, quindi se correte o andate in bicicletta con lo scopo di dimagrire, non sarà necessario farlo per ore, ma basteranno dieci o 20 minuti dopo aver praticato quello anaerobico. il rischio, infatti, è sempre quello di eliminare acqua e massa magra, non quella grassa.

Quindi, la regola generale vuole che non ci sia un sovrallenamento, che causerebbe solo problemi al fisico e, al contrario di quello che si pensa, porterebbe a una perdita della tonicità muscolare. 

 

E l’alimentazione?

 

Se fate già una sana alimentazione, potreste aver bisogno di qualche suggerimento per ottimizzarla in funzione degli obiettivi che intendete raggiungere. Naturalmente, per mettere massa muscolare e tonificarsi, è necessario introdurre un maggiore apporto proteico, quindi via libera al pesce, alla carne e anche ai latticini con basse fonti di grassi.

Di conseguenza, dovrete ridurre il consumo di grassi complessi e di zuccheri: parliamo dei carboidrati raffinati, che alzano la glicemia nel sangue, portando al rilascio dell’insulina, causa del maggior assorbimento del glucosio nelle cellule.

Quando questo fattore cresce, viene trasformato in grasso, che comporta anche un innalzamento del livello di colesterolo nel sangue. Al contrario, è bene aumentare il consumo di cibi integrali, noci, mandorle, olio, frutta e verdura, ovvero di carboidrati a basso indice glicemico e grassi mono e poli insaturi.

 

Per concludere

 

Praticare sport di ogni tipo non può che fare bene al fisico: attenzione però al problema cellulite, che deve necessariamente essere affrontato nella maniera corretta. Se pensate che correre possa aiutarvi, vi sbagliate: la corsa non fa altro che aumentare il ristagno, peggiorando il problema.

Anche per questa patologia sarà quindi opportuno seguire le indicazioni che abbiamo dato in precedenza, quindi seguire un allenamento globale del corpo, che preveda il passaggio dall’anaerobico all’aerobico.